TUGAS PENAS

TUGAS PENAS

"PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA"

* Belajar Teknik Dasar Renang Gaya Dada (Katak)

Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak – Breast stroke ( Gaya dada ) juga sering di sebut denga gaya katak sebab gerakan yang di gunakan dalam gaya dada ini sangan serupa dengan teknik berenang katak. Gaya dada merupakan berenang dengan menggunakan posisi dada yang menghadap ke arah permukaan air. Batang tubung selalu di posisikan dalam posisi stabil atau tetap. Kedua kaki digerakkan menendang ke luar air, sedangkan kedua tangan digerakkaan lurus ke arah depan. Kedua tangan di buka pada posisi samping, hal ini bertujuan agar posisi badan bisa melaju ke arah depan dengan lebih cepat.

Dengan berenang dengan menggunakan gaya dada, perenang bisa mengambil pernafasan saat mulut sedang berada di atas permukaan air, sesudah 1 atau 2 kali gerakan kaki dan tangan. Akan tetapi, berenang dengan menggunakan gaya dada merupakan teknik renang yang memiliki kecepatan paling lambat jika di bandingkan dengan teknik renang yang lainnya. Agar bisa berenang dengan baik, tentunya anda harus mengetahui dan menguasai betul mengenai teknik dasar berenang dengan menggunakan gaya dada. Disini kami akan memberikan ulasan informasinya kepada anda mengenai Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak. Berikut ulasan informasinya.

1. Teknik gerakan meluncur

Salah satu latihan dasar berenang dengan gaya dada adalah dengan menggunakan teknik meluncur. Meluncur adalah latihan awal yang harus dilakukan oleh perenang. Teknik meluncur sangat berguna untuk dapat menghilangkan rasa takut seseorang ketika berada di dalam air, menghilangkan adanya resiko cidera atau kecelakaan dan bisa digunakan untuk menyesuaiakn suhu tubuh. Langkah – langkah yang bisa di lakukan untuk meluncur dalam air adalah sebagai berikut :

Memposisikan badan untuk berdiri tegap di pinggir kolam dan menempelkan salah satu kaki kepada dinding kolam.

• Badan dalam posisi membungkuk ke depan searah dengan permukaan air dan meluruskan kedua tangan sambil mengapit bagian telinga. 
• Agar badan bisa meluncur ke depan, tolakan bagian kaki yang menempel di dinding dengan kuat. 
• Luruskan kedua lengan dan kaki ke arah depan. 
• Luruskan bagian tubuh dan jagalah keseimbangan ketika posisi badan berada di permukaan air.

2. Teknik gerakan kaki

• Badan dalam posisi menelungkup

• Kedua belah tangan berpegangan pada bagian dinding

• Kepala terletak di atas permukaan air sedangkan bagian kaki di luruskan

• Kedua belah kaki di luruskan dan di tarik ke arah samping

• Ketika posisi kedua kaki diluruskan, buatlah lecutan ketika kaki sedang ditutupkan

• Usahakan pergelangan kaki tetap relax

• Lakukan latihan tersebut secara berulang – ulang dengan kekuatan dan kecepatan maksimal sehingga akan terasa adanya tekanan ketika tubuh dalam posisi meluncur ke depan

3. Latihan gerakan tangan 

• Kedua kaki direkatkan terhadap dinding kolam 
• Upayakan kedua belah tangan dalam posisi lurus dan kepala terlihat dari atas permukaan air 
• Tariklah kedua belah tangan dengan bersama – sama menuju arah dada bagian bawah, sembari kedua telapak tangan di gerakkan mengayuh dalam air

4. Latihan pengambilan nafas 

Langkah ini serupa dengan prinsip yang di gunakan dalam teori gerakan tangan, yaitu kedua belah tangan di tarik ke arah samping, dagu diangkat ke atas menuju permukaan air sembari mengambil nafas perlahan – lahan dengan menghirup udara.

5. Start ( Permulaan ) Renang dengan Gaya Dada

Start gaya dada di lakukan dengan cara berdiri lurus di atas balok start dengan posisi badan membungkuk 

• Tekuklah kedua tumit sambil mengarahkan pandangan ke depan
• Posisikan tubuh membungkuk sembari mendekati air dengan sikap mengayun ke arah belakang 
• Ayunan tangan tersebut dapat membuat posisi tubur untuk terdorong maju ke depan mendekati permukaan air 
• Sesudah itu posisi tubuh akan jatuh ke dalam air dan bertumpulah terhadap kaki sembari badan mulai di lepaskan perlahan.

Itulah beberapa tips berenang dengan menggunakan gaya dada yang semoga bisa menjadi sebuah referensi yang bermanfaat untuk anda mengenai Teknik Dasar Renang Gaya Dada atau Katak. Baca juga “Belajar teknik dasar renang gaya bebas ” dan “Latihan beberapa teknik dasar renang gaya kupu-kupu beserta gambarnya”.

*LANGKAH-LANGKAH POLA HIDUP SEHAT

DokterSehat.Com – Bagaimana cara menjalani pola hidup sehat yang benar pasti merupakan suatu pertanyaan yang sering anda tanyakan keberbagai nara sumber yang berhubungan dengan kesehatan bukan? Pertanyaan ini juga yang membuat setiap orang menjadi penasaran, bagaimana bisa menjadi sehat, jika pola hidupnya saja tidak sehat.

Sebenarnya pola hidup yang benar tidaklah susah akan tetapi juga tidaklah gampang, karena setiap mempunyai kondisi tubuh yang berbeda-beda, ada yang bergadang tiap hari, akan tetapi tidak mempengaruhi kesehatannya, akan tetapi ada yang bergadang hanya 1 hari langsung mengalami demam atau meriang. Hal ini disebabkan daya tahan seseorang yang berbeda-beda.

Agar bisa menjalani pola hidup yang sehat, kita harus mempunyai niat yang kuat, bila memiliki niat yang kuat maka yang harus dimiliki lagi adalah rasa kemauan yang kuat. Dengan adanya kemauan maka akan tercipta rasa kemampuan untuk bisa menjalani pola hidup yang sehat.

Berikut ini adalah langkah – langkah pola hidup sehat :

1. Berolahraga
   Olahraga merupakan kegiatan yang mudah untuk dilakukan, tetapi juga ada banyak orang yang sering mengabaikannya. Padahal olahraga ini merupakan kegiatan yang bisa menyehatkan tubuh kita. Apabila kita berolahraga secara teratur, maka banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh kita seperti daya tahan tubuh meningkat, bisa menguatkan tulang-tulang, menurunkan lemak pada tubuh, mengurangi stress, menambah kebugaran tubuh dam masih banyak lagi.

2. Menjaga pola makan
   Menjaga pola makanan yang harus makan tersebut memenuhi standart kesehatan. Untuk itu kita dianjurkan mengetahui tentang makanan-makanan yang penting untuk kesehatan tubuh kita. Pada umumnya, banyak orang sering tidak memperhatikan tentang hal ini. Banyak sekali makan yang bisa membahayakan bagi tubuh kita. Seperti makanan yang banyak mengandung pengawet, makanan junk food atau makanan cepat saji. Sebaiknya kita bisa mengatur pola makan kita seperti waktu-waktu yang baik untuk kita makan dan juga makan menyehatkan.

3. Menciptakan lingkungan yang sehat
   Apabila kita ingin menikmati kesehatan yang sesungguhnya maka kita juga harus memperhatikan lingkungan kita yang harus kita jaga. Lingkungan yang perlu kita jaga adalah, air, tanah, udara, iklim, tumbuhan dan lain sebagainya. Apabila kita hidup dilingkungan yang tidak baik seperti berkumpul dengan orang yang perokok, lingkungan yang penuh dengan sampah, banyak terkena asap mobil dan lain-lain. Dengan lingkungan yang tidak baik, juga akan bisa memicu kesehatan kita.

4. Istirahat yang cukup
   Banyak sekali yang mempunyai aktivitas yang banyak yang terkadang lupa dan tidak menghiraukan waktu istirahat kita. Bila kita mempunyai pola tidur yang berantakan seperti tidur yang terlalu larut malam dan harus bangun pagi-pagi untuk bekerja. Padahal apabila kurang istirahat dapat menyebabkan kurangnya konsentrasi. Sebaiknya apabila istirahat kerja di siang hari paling tidak kita bisa tidur sejenak selama 20 menit agar pikiran kita bisa segar kembali. Tetapi kita harus bisa menata pola tidur kita yang baik supaya tidur bisa tepat waktu dan juga kan menyehatkan tubuh kita.

*Macam-macam aktifitas fisik (latihan) dan manfaatnya

Macam-macam aktifitas fisik (latihan) dan manfaatnya

Latihan fisik yang kita kenal sangat bermacam-macam jenisnya. Jalan cepat, jogging, bersepeda, dan semua jenis senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.) merupakan beberapa jenis latihan fisik yang dapat kita lakukan dalam keseharian kita.

Banyak manfaat yang dapat kita peroleh setelah kita melakukan latihan fisik yang baik dan benar, terukur dan dilakukan secara teratur.

Manfaat latihan fisik antara lain :

- Memperpanjang usia.

- Selalu ceria.

- Tidak mudah terserang penyakit (daya tahan tubuh meningkat).

- Terhindar dari stress dan loyo.

- Tidak mudah lelah dalam bekerja, sehingga produktivitas kerja meningkat.

Selain manfaat yang kita peroleh dari melakuakn latihan fisik, latihan yang kita lakukan itu juga akan berdampak positif terhadap tubuh kita. Dampak latihan fisik terhadap tubuh antara lain :

- Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

- Memperkuat sendi dan otot-otot.

- Menurunkan tekanan darah.

- Menurunkan kadar lemak dalam tubuh.

- Menurunkan kadar gula darah.

- Menurunkan resiko terserang penyakit jantung koroner.

- Memperlancar aliran darah.

- Memperlancar pertukaran gas (pernafasan).

- Memperlambat proses penuaan.

Dalam melakukan latihan fisik, ada beberapa prinsip yang harus diterapkan dalam perencanaan maupun pada saat pelaksanaan, prinsip-prinsip tersebut antara lain :

- Latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan kemampuan seseorang dan kondisinya pada saat melakukan latihan tersebut.

- Akan lebih baik jika seseorang melakukan latihan fisik sesuai dengan kesukaan/kegemarannya.

- Latihan fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi, sehingga seseorang dalam melakukan latihan tersebut tidak bosan/jenuh.

-  Latihan yang dilakukan harus ada perubahan, misalnya peningkatan/penambahan porsi latihan, hal ini akan bepengaruh pada hasil latihan itu sendiri.

- Urutan latihan fisik adalah pemanasan → inti → pendinginan. Hal ini harus dilakuakn secara urut agar latihan dapat berhasil.

Berikut ini beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesegaran jasmaninya:

1. Jogging

Melakukan jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental.

Keuntungan Jogging

Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan setelah dilakukan. Efek-efek dari jogging adalah:

- membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan;

- Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan;

- Menetralkan depresi;

- Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;

- Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;

- Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya;

- Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;

- Membuat tidur lebih nyenyak.

Kesenangan Yang Didapat Dari Jogging

Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di otot selama jogging dan setelahnya.

Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama jogging Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

Pakaian Dan Sepatu

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.

Kapan Dan Seberapa Sering

Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

Bagaimana Memulainya

Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.

2. Bersepeda

Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Kenyataannya bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan keterampilan. Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan bersepeda termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan bersepeda adalah otot tungkai, lengan, perut, dan punggung.

Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik aliasexercise, atau juga sebagai sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh. Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Bila dilakukan dengan baik, benar, teratur, dan terukur, bersepeda akan mampu meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam fungsinya sehari-hari. Otomatis organ-organ tersebut dapat bekerja secara optimal.

Orang harus memerhatikan kebugaran dan kondisi medisnya, apakah cocok bersepeda. Orang-orang pengidap asma atau penyakit jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan dokternya tentang olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut.

Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan memenuhi target denyut jantung. Idealnya latihan bersepeda, seperti latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari. misalnya bersepeda 10 menit di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari.

3. Senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.)

Jika selama ini yang kita tahu aerobik hanya bisa membakar kalori dan baik bagi kesehatan jantung, kini ada satu kelebihan dari aerobik, yaitu bisa meningkatkan kadar kolesterol. Sebelumnya olahraga secara umum diyakini bisa memperbaiki kadar kolesterol seseorang.

Sebuah studi yang dilakukan di Turki dan dimuat dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ini menemukan aerobik loncat bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) yang dikenal sebagai kolesterol baik karena mencegah sakit jantung.

Studi yang dipimpin A Kin Isler dari Baskent University, Ankara, Turki ini mengamati 45 mahasiswi selama delapan minggu. 15 partisipan mengikuti kelas aerobik loncat, 15 lainnya mengikuti aerobik dansa tradisional, dan satu kelompok lagi tak mengikuti kelas aerobik apapun. Latihan dilakukan selama 45 menit yang dilakukan selama tiga hari dalam satu minggu.

Hasilnya, setelah delapan minggu, peserta aerobik menunjukkan penurunan total kolesterol dibandingkan kelompok yang tak ikut aerobik. Namun yang mengejutkan partisipan yang mengikuti aerobik loncat menunjukkan peningkatan HDL secara signifikan.

"Hasil ini menunjukkan latihan aerobik loncat lebih efektif untuk memodifikasi profil kolesterol," jelas tim Isler tanpa menjelaskan kenapa aerobik bisa meningkatkan HDL.

"Aerobik loncat lebih energik, giat dan lebih mengeluarkan banyak energi dibanding aerobik tradisional, bahkan cenderung bisa menaikkan tingkat HDL," jelas Gerald Fletcher M.D., ahli jantung pada Mayo Clinic di Jacksonville, Florida, yang juga juru bicara American Heart Association.

"Ada banyak alasan untuk berolahraga secara rutin, selain bisa meningkatkan kadar HDL, olahraga yang banyak menggunakan gerakan energik memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan tubuh, tambah Fletcher.

Bagi Robyn Stuhr, M.A., seorang psikologis dari Women's Sports Medicine Center, Hospital for Special Surgery di New York mengatakan aerobik loncat adalah alternatif olah raga yang menyenangkan, selain bisa dilakukan bersama-sama, menggerakkan tubuh diiringi musik menjadi sebuah kenikmatan tersendiri."Olahraga aerobik memberikan banyak keuntungan bagi kesehatan dalam berbagai cara, bahkan lebih dari sekedar menaikkan kadar HDL. Aerobik memiliki efek positif menjaga stamina tubuh, melancarkan peredaran darah, menstabilkan berat badan, menormalkan pola tidur, meningkatkan energi tubuh, serta mengurangi resiko sakit jantung, diabetes dan berbagi tipe kanker. Jangan malas menggerakkan tubuh demi kesehatan kita," papar Stuhr yang sangat yakin kesehatan bergantung pada gaya hidup setiap individu.

Sabtu, 19 September 2015

TUGAS PENJAS

 PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA dan KESEHATAN

  

PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI BOLA BASKET

            

Permainan bola basket adalah salah satu permainan bola besar yang dimainkan oleh 2 tim dimana masing-masing tim terdiri dari 5 orang. Permaian bola basket ini diciptakan oleh Prof.James A.Naismith beliau adalah salah satu guru pendidikan jasmani yang berasal dari Amerika Serikat pada tahun 1891.

PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN BOLA BASKET

- Aktivitas menggiring dalam permainan bola basket(dribbling)

      Dribbling adalah suatu usaha membawa bola ke depan

-Aktivitas mengumpan dalam permainan bola bsket(passing)

     Mengumpan terdiri atas 3 cara yaitu over head pass,chest passdan bounce pass.

-Aktivitas menembak dalam permainan bola basket(shooting)

    Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang basket lawan untuk meraih poin.antara lain dengan cara : one-hand setshoot,free throw,jump shoot,dan lay up.

PERMAINAN BOLA KECIL MELALUI PERMAINAN TENIS MEJA

            Permainan tenis meja merupakan salah satu permainan bola kecil yang menggunakan bet dan dapat dimainkan secara perorangan maupun beregu. Permainan tenis meja dilakukan di atas meja ngan bentuk dan ukuran yang telah ditetapkan ITTF (International Table Tennis Federation). Permainan tenis meja bermula pada tahun 1880-an di Inggris. Pada olimpiade Seoul 1988, tenis meja dipertandingkan untuk pertama kalinya.

        Indonesia mengenal permainan tenis meja sebagai olahraga rekreasi,tahun 1930 yang dibawa oleh Belanda . pada tanggal 5 Oktober 1951 dibentuk Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia (PPPSI). Setelah diadakan konggres yang diselenggarakan pada tahun 1958 di Surakarta,PPPSI berganti nama menjadi PTMSI . tahun 1961,Indonesia resmi menjadi ITTF .

PERLENGKAPAN PERMAINAN TENIS MEJA

-bet/raket

-bola tenis meja

- meja tenis ukuran 2,74.1,52

-net

PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN TENIS MEJA

-Teknik memegang BET (GRIP)

-Teknik memukul(STROKE)

A. ATLETIK & BELA DIRI  

PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG TOLAK PELURU

Perlengkapan Tolak Peluru

-Lapangan tolak peluru

-Rol meter

-Bendera kecil

-Kapur

-Peluru .

PRINSIP DASAR TEKNIK TOLAK PELURU

1) Prinsip dasar memegang peluru

-jari-jari renggang

-jari-jari agak rapat

-jari-jari agak ranggang

2) prinsip dasar meletakkan peluru pada bahu

3) prinsip dasar menolakkan peluru

- tolak peluru gaya ortodok

- tolak peluru gaya o’bryan

4) prinsip dasar gerakan setelah akhir menolak .

PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG LOMPAT JAUH

PERLENGKAPAN LOMPAT JAUH

-  lorong larian

- papan pelepas

- tempat pendaratan

- pita pengukur

- spike

- bendera isyarat .

PRINSIP DASAT TEKNIK LOMPAT JAUH

1) tahap awalan lompat jauh

2) tahap tolakan lompat jauh

3) tahap melayang di udara

- lompat jauh gaya jongkok

- lompat jauh gaya menggantung

- lompat jauh gaya berjalan di udara

4) aktivitas pendaratan lompat jauh

B. BELADIRI PENCAK SILAT 

PRINSIP DASAR PUKULAN BELADIRI PENCAK SILAT

1) pukulan depan

2) pukulan sangkal

3) pukulan samping

4) pukulan lingkar

KEBUGARAN JASMANI dan AKTIVITAS SENAM

A.PEMBELAJARAN AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

1) Konsep kelincahan

Aktivitas yang memengaruhi kelincahan adalah

- tipe tubuh

-usia

- jenis kelamin

- berat badan

-kelelahan

Aktivitas latihan meningkatkan kelincahan

-shuttle run

- Zig-zag

- squat-thurst

-latihan kelincahan bereaksi

2) konsep kecepatan

- speed training

- aktivitas menungkatkan kecepatan 

AKTIVITAS PEMBELAJARAN SENAM

SENAM LANTAI ANTARA LAIN

-kayang

-headstand

-handstand

-loncat harimau 

PEMBELAJARAN MELALUI AKTIVITAS SENAM IRAMA

Yang perlu diperhatikan

-  bentuk dan ukuran simpai

- macam-macam pegangan simpai

- aktivitas gerakan mengayun simpai

- aktivitas gerakan memutar simpai

Jumat, 18 September 2015

Rabu, 01 April 2015

BELAJAR PENJAS SAMBIL NGEBLOG BIAR NILAI GAK JEBLOG

RANGKUMAN PENJAS


BAB.2 ATLETIK DAN BELA DIRI

A.Atletik
   Atletik merupakan olah raga yang telah ada dari zaman yunani kuno.atletik memiliki beberapa cabang nomor yang diperlombakan meliputi lari,lari jauh,lompat,lempar an tolak peluru.

 1.Tolak Peluru
    Tolak peluru adalah suatu gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengen berat tertentu yang terbuat dari logam.Macam macam prinsip dalam tolak peluru yaitu : prinsip dasar memegang peluru,prinsip dasar meletakan peluru pada bahu dan prinsip dasar menolak peluru.Macam gaya menolak peluru yaitu saya ortodoks dan o'bryan.Perlengkapan yang digunakan dalam tolak peluru yaitu sebagai berikut :
     - lapangan tolak peluru
     - rol meter
     - bendera kecil
     - kapur/tali rapia
     - peluru

 2.Lompat Jauh
    Lompat jauh merupakanb salah satu dari dari peristiwa-peristiwa asliu pasca lomba Olimpiade di Yunani Kuno.Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetyisi Olimpiade modern sejak lahirnya Olimpiade pada tahun 1896.Prinsip dasar lompat jauh antara lain : tahap awalan lompat,tahap tolakan,tahap melayang di udara,aktivitas pendaratan lompat jauh.Perlengkapan lompat jauh antara lain : lorong larian,papan pelepas,lapangan lompat jauh,pita pengukur,kasut berpaku,bendera isyarat

3.PENCAK SILAT
   Pencak silat adalah cabang olahraga yang berbentuk bela diri.pencak silat adalah beladiri asal indonesia.gerakan dasar pencak silat meliputi :hindaran/elakan,tangkisan,pukulan,dan tendangan.Berikut prinsip dasar pukulan pencak silat : pukulan depan,pukulan sangkal/bandul,pukulan samping,pukulan lingkar.Berikut pula variasi dan kombinasi pencak silat : porinsip dasar pukulan depan.prinsip dasar pukulan bandul bawah,prinsip dasar bandul atas.


BAB.3 KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS SENAM

 A.Aktivitas Kebugaran Jasmani
    Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam melakukan penyesuaian terhadap pembebasab fisik yanh diberikan.Faktor yang mem pengaruhi kebugaran jasmani meliputi
kekuatan,kelincahan,daya tahan,kelenturan,kecepatan dan daya ledak.Ada 2 konsep dalam aktivitas kebugaran jasmani yaitu : 1.konsep kelincahan
                                                   2.konsep kecepatan

B.Aktivitas Pembelajaran Senam
   Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusuh secara berurutan dengan melibatkan gerakan gerakan yang terpilih.Olah raga senam memiliki urutan sendiri dan memiliki tujuan yang akan dicapai seperti daya tahan,kekuatan,kelentukan,koordinasi,serta membentuk tubuh yang ideal.Aktivitas senam dibagi menjadi 2 macam yaitu senam lantai yang memiliki prinsip dasar kayang,prinsip dasar berdiri dengan kepala,prinsip dasar berdiri dengan tangan,dan prinsip dasar loncat harimau.Kedua senam irama yang menggunakan alat ganda,simpai,tongkat,bola,pita,dan topi.


BAB.4 AKTIVITAS REWNANG,MANFAAT AKTIVITAS FISIK DAN DENYUT JANTUNG

 A.Aktivitas renang gaya bebes
    Renag merupakan salah satu olahraga yang baik guna menjaga kesehatan tubuh yang dilakukan dibawah air.Prinsip dasar renag gaya bebas meliputi prinsip dasar mengapung,prinsip dasar meluncur.

B.Bahaya Seks Bebas dan Narkoba
   Lingkungan sosial dan budaya negatif merupakan faktor risiko bagi remaja untuk twerjebak dalam perilaku merokok,minum minuman keras,penggunaan narkoba,seks sebelum menikah,tawuran dan kebut kebutan dijalan.seks bebas akan memberikan dampak sangat ber bahaya dalam kelangsungan hidup di masyarakat,dapat merusak moral,hukum agama dan hukum negara.Seperti penularan penyakit kelamin,hamil diluar nikah,bayi lahirtanpa ayah dan AIDS.Narkoba adalah zat berbahaya apabila dikonsumsi.Macam macam narkoba meliuputi metadhon,demerol,candu,morfin,codeina dan heroin.

C.Pola Makanan Sehat dan Keseimbangan Gizi
   Pola makan sehat adalah keteraturan makan makanan yang higienis dan bergizi dengan memperhatikan waktu dan bahan pembuatannya.Tiga kelompok fungsi utama bahan makanan berdasarkan zat zat gizinya yaitu - sumber energi - zat pembangun - zat pengatur.Gizi adalah zat makanan pokok yang diperlukan bagi pertumbuhan dan kesehatan tubuh.Keadaan giuzi seseorang merupakan cerminan dari terpenuhi atau tidak kebutuhan tubuh akan zat zat gizi.

D.Manfaat Aktivitas Fisik
   Aktivitas fisik adalah setiap gewrakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.Manfaat aktivitas fisik yaitu mengelola berat badan,meningkatkan tingkat energi,memperbaiki kualitas tidur,dan mencegah penyakit kronis.Macam macam tipe aktivitas fisik meliputi kekuatan,ketahanan,kelenturan.

E.Memahami Denyut Jantung
   Denyut jantung adalah jumlah jenutan jantung per satuan waktu.Denyut jantung didasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel.Denyut jantung mungkin terlalu cepat atau terl;alu lambat.Denyut nadi adalah gelombang darah yang mengalir melalui pembuluh darah sebagai akibat dari denyut jantung.Denyut nadi sering diambil dari pergelangan tangan untuk memperkirakan denyut jantung.